Để có một cơ thể khỏe mạnh và bền bỉ, các bạn nên chú ý việc cân bằng luyện tập sức bền và sức nhanh một cách hiệu quả. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao và những bài tập rèn luyện chính xác nhé.
Mục lục:
» 1. Mối quan hệ giữa sức bền và sức nhanh
» 2. Vai trò của sức bền và sức nhanh
» 3. Các bài tập rèn luyện sức bền và sức nhanh
1. Mối quan hệ giữa sức bền và sức nhanh
Trong bộ môn giáo dục thể chất, mối quan hệ giữa sức bền và sức nhanh rất khăng khít. Để một người tham gia vận động đạt kết quả, các hệ thống cơ quan và nhóm cơ của cơ thể phải phối hợp chặt chẽ và chịu được một cường độ luyện tập như nhau. Trong đó, sức bền và sức nhanh đều thuộc nhóm tố chất thể lực giúp cơ thể không những phối hợp một cách nhịp nhàng mà còn phát triển đồng đều và toàn diện thể hiện qua quá trình vận động, nhịp thở/phút, nhịp tim,…
2. Vai trò của sức bền và sức nhanh
Vai trò của sức bền và sức nhanh thể hiện rõ rệt qua 4 lợi chính như sau:
- Rèn luyện tính bền bỉ trong cuộc sống
Đức tính bền bỉ là một trong những yếu tố quan trọng giúp mọi người thành công trong cuộc sống. Việc sở hữu chúng sẽ giúp bản thân có thêm động lực cùng sự kiên trì để đạt năng suất và thành quả cao trong công việc. Thông qua việc rèn luyện, đức tính bền bỉ không những được cải thiện mà còn giúp phát triển được nhiều khía cạnh khác của bản thân.
- Cải thiện sức khỏe tổng thể
Việc tăng cường sức nhanh và sức bền góp phần rất lớn đối với sức khỏe tổng thể. Cơ thể của bạn sẽ không những trở nên nhanh nhẹn, hoạt bát, mà còn sở hữu một tinh thần khỏe mạnh.
- Nâng cao thành tích trong rèn luyện thể thao
Khi luyện tập thể thao ở cường độ cao trong những giải đấu, vận động viên luôn phải cần tăng sức bền và sức nhanh để có thành tích thể thao nổi trội. Điều này cũng tương tự với việc rèn luyện sức khỏe hằng ngày.
Ví dụ, thay vì bạn chỉ duy trì được thành tích chạy 5km trong vòng 40 phút, nhờ sức bền và sức nhanh được nâng cao, bạn đã hoàn thành chỉ trong 30 phút.
- Xả stress và giúp tăng chất lượng cuộc sống
Bên cạnh đó, việc rèn luyện cũng khiến cho cơ thể của bạn được trao đổi chất liên tục và linh hoạt giúp bạn giảm căng thẳng và đẩy lùi được một số bệnh thông thường như cảm lạnh, ho, mỏi lưng,… Điều này sẽ giúp bạn bạn cải thiện chất lượng cuộc sống tốt hơn.
3. Các bài tập rèn luyện sức bền và sức nhanh
Sau đây là 7 bài tập giúp các bạn rèn luyện một cách hiệu quả và đơn giản nhất:
- Chạy nước rút (Sprint Run)
Đây là một bài tập thích hợp dành cho những ai mong muốn cải thiện sức bền và sức nhanh ở mức cao nhất có thể. Trước khi bắt đầu thực hiện, một lưu ý cho những người mới bắt đầu là khởi động kỹ càng (thả lỏng cơ thể 5 phút đến 12 phút hoặc đi bộ nhẹ nhàng). Sau đó bạn sử dụng máy chạy bộ ở phòng tập của mình hoặc chạy bộ ở ngoài đường với cường độ tăng dần trong thời gian ngắn. Khoảng 3 phút tiếp theo, bạn dừng lại và lặp lại với cường độ cao hơn.
- Chạy địa hình
Chạy địa hình là một lựa chọn tuyệt vời cho những người yêu thích “chinh phục” những địa điểm hiểm trở. Bên cạnh việc trang bị dụng cụ thích hợp, người tham gia nên lưu ý tốc độ chạy vừa phải hoặc chậm nếu cần thiết kết hợp với sải chân ngắn (khoảng 1 bàn chân). Điều hòa nhịp thở ổn định và chú ý quan sát những địa hình khó đi (đặc biệt những khu vực dốc và gồ ghề). Qua đó, sức lực của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt nếu bạn thực hiện bài tập liên tục.
- Chạy biến tốc (Interval Run)
Chạy biến tốc được chia ra chạy đoạn ngắn và đoạn dài. Cự ly lý tưởng cho người mới bắt đầu là khoảng 450m đến 800m và tăng dần đến 1200m. Đối với chạy biến tốc, người tham gia nên khởi động kỹ càng cũng như chuẩn bị máy đo nhịp tim để điều chỉnh hơi thở ổn định. Đầu tiên, bạn cần đạt vận tốc chạy khoảng 60% thể lực của mình trong vòng 15 giây đến 50 giây, sau đó đi bộ khoảng 25 giây. Tiếp theo bạn lại tiếp tục quá trình chạy và lặp lại liên tục khoảng 2 đến 4 lần.
- Chạy đường dài (Long Run)
Nhằm rèn luyện sức bền và sức nhanh hiệu quả, chạy đường dài là bài tập không thể thiếu. Bài tập yêu cầu cự ly tối thiểu từ 15km đến 30km và đòi hỏi tính kiên trì và nhẫn nại cao. Khi thực hiện, người tham gia cần giữ một tâm lý bình tĩnh và điều hòa nhịp tim ổn định. Khác với chạy biến tốc và chạy nước rút, tốc độ chạy yêu cầu vừa phải và duy trì trong một khoảng thời gian dài.
- Chạy nhẹ (Easy Run)
Chạy nhẹ luôn được coi là một bài tập hữu ích khi bạn muốn tham gia chạy đường dài nhưng vẫn chưa thích nghi được cường độ cao. Bài tập đơn giản và dễ tập vì không giới hạn thời gian chạy, nhịp tim/phút, cự ly,…Tuy nhiên, nhiều vận động viên và chuyên gia vẫn khuyến khích chạy trong khoảng ít nhất từ 3km đến 6km và nhịp tim dao động 50% đến 60% nhịp tim tối đa đối với người mới bắt đầu. Chính vì vậy, bài tập giúp người tập không phải lo lắng về thành tích đạt được mà sức bền và sức nhanh vẫn được cải thiện tự nhiên nhất có thể.
- Chạy tốc độ (Tempo Run)
Chạy tốc độ là những bài tập thuộc top đầu trong việc tăng sức nhanh và sức bền. Bài tập thường được chia thành nhiều kiểu tập nhỏ để phù hợp với cơ thể của từng người. Tuy nhiên, chạy tốc độ cổ điển là loại hình phổ biến và được nhiều người lựa chọn nhất. Mấy phút đầu tiên bạn sẽ thực hiện những thao tác khởi động nhẹ nhàng (đi bộ, thể dục nhịp điệu,…). Trong 7 phút đến 10 phút tiếp theo, bạn chạy với tốc độ bình thường để làm quen. Trong 25 phút kế đó, bạn chạy với tốc độ trên trung bình liên tục không ngắt quãng. Cuối cùng, bạn trở về với vận tốc ban đầu trong vòng 7 phút đến 8 phút và đi bộ nhẹ nhàng.
- Chạy tăng tốc (Progression Run)
Chạy tăng tốc – bài tập quen thuộc và hiệu quả đối với những người muốn cải thiện sức nhanh và bền. Cự ly lý tưởng của bài tập nằm trong khoảng 3km đến 6km. Ví dụ, đối với cự ki 6km, bạn chia nhỏ thành 4 phần chạy. Phần đầu bạn giữ tốc độ chạy chậm trong vòng 1.5km, phần tiếp theo bạn chạy nhanh trong vòng 2km, phần thứ 3 bạn quay về tốc độ ban đầu trong trong vòng 1.5km, và cuối cùng là chạy nhanh để kết thúc bài tập.
Bên trên là những biện pháp hữu ích giúp bạn không chỉ tăng sức bền và sức nhanh một cách khoa học. Tuy nhiên để đạt được kết quả tối ưu, bạn nên bổ sung một lượng dinh dưỡng dồi dào để bù lại năng lượng bị mất trong quá trình luyện tập, đơn cử như Nước đông trùng hạ thảo Hector Sâm.
Nước đông trùng hạ thảo Hector Sâm là sản phẩm được nghiên cứu và chọn lọc từ những nguyên liệu tự nhiên và giàu dinh dưỡng như đông trùng hạ thảo, chùm ngây, đinh lăng,… Những thành phần ấy không những vừa hiệu quả và an toàn cho người sử dụng mà còn góp phần tăng sức đề kháng, bồi bổ sức khỏe, hỗ trợ hệ tiêu hóa, và còn giúp những người đam mê thể thao và vận động bổ sung năng lượng để tăng sức bền và sức mạnh rõ rệt.
Bên cạnh đó, Nước đông trùng hạ thảo Hector Sâm được thiết kế nhỏ gọn trong 1 chai 50ml, với dạng lỏng rất dễ hấp thụ và thích hợp để sử dụng dù ở bất cứ đâu.
Hy vọng qua những thông tin trên, các bạn sẽ có thêm thông tin và chọn cho mình những bài tập phù hợp để tăng sức bền và sức nhanh. Đừng ngần ngại liên hệ cho Hector để có thêm thông tin về sản phẩm cũng như cách sử dụng để hiệu quả tốt nhất nhé.