Bệnh tiểu đường, hay còn được gọi là đái tháo đường, là một tình trạng bệnh lý mà mức đường trong máu tăng cao hơn mức bình thường. Điều này xảy ra khi cơ thể không sản xuất đủ hoặc không sử dụng được hormone insulin hiệu quả. Kết quả là mức đường trong máu tăng lên, gây ra những tác động xấu đến sức khỏe.
Tiểu đường có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tổn thương thần kinh, tổn hại thận, vấn đề tim mạch và rối loạn mắt. Chính vì vậy, cần thay đổi lối sống lành mạnh ngay bây giờ để có thể giúp bạn tránh được căn bệnh này.
Kiểm soát cân nặng
Giảm cân là một biện pháp hiệu quả để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu bạn đang thừa cân, béo phì. Một nghiên cứu đã chứng minh rằng, sau khi giảm khoảng 7% cân nặng cơ thể thông qua việc tập thể dục và chế độ ăn, nguy cơ mắc tiểu đường giảm gần 60% [1]. Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ (ADA) khuyến nghị, những người có nguy cơ tiểu đường nên giảm ít nhất 7-10% trọng lượng cơ thể để ngăn chặn sự phát triển của bệnh.
Để đặt mục tiêu giảm cân, bạn nên xác định dựa trên cân nặng cơ thể hiện tại của mình. Hãy đặt mục tiêu hợp lý và tuân thủ, đồng thời, bạn cũng nên tìm hiểu về lượng calo cần thiết cho cơ thể của mình và hạn chế tiêu thụ calo quá mức.
Hoạt động thể chất
Có nhiều lợi ích từ việc thực hiện thường xuyên hoạt động thể chất. Tạp chí khoa học Diabetes Care đã nghiên cứu rằng hoạt động thể chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Nghiên cứu đã chỉ ra những người tham gia thể dục đều đặn có nguy cơ mắc bệnh thấp hơn khoảng 30% so với những người không tập thể dục [2].
Thường xuyên hoạt động thể chất là cần thiết để kiểm soát nguy cơ mắc tiểu đường. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày các hoạt động như như đi bộ, bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy bộ. Ngoài ra, bạn có thể đi các phòng tập gym, yoga và calisthenics 2 đến 3 lần mỗi tuần, có người hướng dẫn để tăng cường và cân bằng sức khỏe hơn. Đồng thời, nên hạn chế thời gian ngồi lâu bằng cách đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện các hoạt động nhẹ mỗi 30 phút.
Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh có vai trò quan trọng trong việc phòng tránh đái tháo đường. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng sự thay đổi trong lựa chọn thực phẩm và cách ăn uống có thể giảm nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là một số gợi ý để xây dựng một chế độ ăn uống phòng tránh đái tháo đường.
Bạn nên tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống bằng cách ăn nhiều rau quả, rau xanh lá, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Chất xơ giúp kiểm soát mức đường trong máu và duy trì sự no lâu hơn. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường và thực phẩm chứa nhiều carbohydrate. Đảm bảo cung cấp đủ protein thông qua thực phẩm giàu protein như thịt gà, cá, các loại đậu, hạt và sữa ít béo. Hạn chế chất béo bão hòa, và thay vào đó là chất béo không bão hòa như dầu ô liu, dầu cây sao, hạt, quả và cá.
Giảm stress
Mối liên quan giữa căng thẳng và mức đường huyết cao đã được chứng minh trong nhiều tài liệu khoa học. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có thể ảnh hưởng đến phản ứng hormone và sinh lý của cơ thể, dẫn đến tăng mức đường huyết. Căng thẳng kéo dài làm tăng tiết cortisol, và tình trạng tăng nồng độ cortisol gây tăng mức đường huyết [3].
Bạn có thể thực hành yoga hoặc thiền thường xuyên để giảm căng thẳng và kiểm soát đường huyết. Tham gia vào các hoạt động thư giãn như đọc sách, nghe nhạc hoặc tham gia các câu lạc bộ cũng giúp giảm căng thẳng đáng kể.
Kiểm tra y tế định kỳ
Để ngăn ngừa đái tháo đường, việc thực hiện các kiểm tra y tế và khám sức khỏe định kỳ là rất quan trọng để phát hiện sớm bất kỳ vấn đề sức khỏe nào. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người dưới 45 tuổi thừa cân hoặc béo phì và yếu tố nguy cơ liên quan đến tiểu đường, phụ nữ đã từng mắc tiểu đường khi mang thai, những người được chẩn đoán tiền đái tháo đường, hoặc có tiền sử gia đình.
Hy vọng những gợi ý trên đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích để thay đổi lối sống, tránh xa căn bệnh đái tháo đường. Bằng việc áp dụng những thay đổi này vào cuộc sống, bạn đang trên con đường khỏe mạnh và hạnh phúc hàng ngày.
Tài liệu tham khảo
1. "Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes with Lifestyle Intervention or Metformin", DPP Research Group
2. "Physical Activity and Risk of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis", Anders Grøntved, Frank B. Hu
3. Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374-381.