Có nhiều thông tin cho rằng người già cần ngủ ít hơn so với người trẻ. Tuy nhiên điều này không hoàn toàn chính xác. Theo nghiên cứu khoa học, tất cả người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm [1]. Khi chúng ta già đi, việc có một giấc ngủ ngon trở nên khó khăn hơn, và đây là vấn đề cần giải quyết để đảm bảo người cao tuổi được nghỉ ngơi đầy đủ cũng như có sức khỏe tốt.
Những thay đổi giấc ngủ ở người lớn tuổi
Người lớn tuổi đa số thường khó đi vào giấc ngủ cũng như khó duy trì giấc ngủ sâu [2]. Một số dấu hiệu có thể dễ dàng nhận thấy ở như:
- Mất nhiều thời gian để đi vào giấc ngủ, giấc ngủ kém sâu
- Thức dậy nhiều lần một đêm, thường đi vệ sinh
- Giấc ngủ không yên hoặc không thoải mái
- Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được nữa, buồn ngủ vào ban ngày
- Thay đổi tâm trạng, cũng có thể bao gồm khó chịu và trầm cảm
Những thay đổi này làm ảnh hưởng đáng kể đến tâm trạng, các hoạt động hàng ngày cũng như chất lượng cuộc sống ở người lớn tuổi.
Tại sao người lớn tuổi ngủ ít hơn
Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta có nhiều thay đổi. Và những thay đổi này ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ [3]. Tùy thuộc vào thể trạng và cơ địa mỗi người, có thể do một số nguyên nhân sau đây:
Nội tiết tố
Theo thời gian càng lớn tuổi, cơ thể càng ít tiết hormone hơn, trong đó có hormone điều tiết giấc ngủ melatonin. Melatonin rất quan trọng vì hormone này kiểm soát chu kỳ giấc ngủ của chúng ta. Khi hàm lượng melatonin giảm, cơ thể sẽ cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hơn, hay thức giữa giấc và hay dậy sớm.
Tình trạng sức khỏe
Tình trạng sức khỏe giảm sút ở người lớn tuổi cũng có thể cản trở giấc ngủ. Khi chúng ta già đi, chúng ta có nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Những thay đổi về sức khỏe làm cản trở giấc ngủ bình thường. Một số tình trạng sức khỏe như viêm khớp mãn tính gây đau, khiến khó ngủ, hoặc các tình trạng khác như bệnh tiểu đường hoặc phì đại tuyến tiền liệt có thể khiến người lớn tuổi phải đi vệ sinh thường xuyên vào ban đêm, điều này làm gián đoạn giấc ngủ sâu. Bệnh tim, huyết áp cao và các tình trạng tim mạch khác có thể khiến những đối tượng này thức giấc đột ngột do khó thở hoặc thay đổi nhịp tim. Bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer hay xuất hiện ở người cao tuổi cũng có thể gây lo lắng làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thói quen sinh hoạt
Khi chúng ta già đi, thói quen sinh hoạt hàng ngày của chúng ta thay đổi như bớt vận động, ngại đi ra ngoài, ăn uống thất thường. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Ánh sáng mặt trời giúp cơ thể sản xuất melatonin, giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ nên việc không đi ra ngoài sẽ giảm sản xuất hormone này. Hoặc vào buổi tối ăn quá nhiều sẽ không tốt cho cơ thể, hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều khiến khó đi vào giấc ngủ. Nếu ăn quá ít thì cảm giác đói khiến họ lo âu và đau dạ dày.
Sử dụng rượu, caffein và các loại thuốc khác
Càng lớn tuổi càng có nhiều áp lực cuộc sống, nên rất nhiều người hay có thói quen sử dụng cafe, rượu bia hàng ngày. Tuy nhiên, uống những loại đồ uống này trước khi ngủ sẽ ngăn chặn quá trình sản xuất melatonin, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ và khó ngủ sâu hơn. Ngoài ra, một số loại thuốc phổ biến được biết đến gây khó ngủ như thuốc cao huyết áp, thuốc chống trầm cảm, steroid, một số loại thuốc thông mũi và thuốc giãn phế quản.
Phải làm gì để cải thiện giấc ngủ
Đừng chấp nhận mất ngủ là một phần của tuổi già, hãy thử thay đổi thói quen ngủ và lối sống sinh hoạt ngay bây giờ. Đối với những trường hợp khó ngủ nhẹ không thường xuyên, một số lời khuyên sau có thể áp dụng để đưa giấc ngủ trở lại đúng quỹ đạo vốn có của nó.
Duy trì thời gian biểu đều đặn, ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày có thể giúp cơ thể điều hòa giấc ngủ theo tự nhiên. Giữ cho không gian phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh, vì khi tiếp xúc với nhiệt độ quá nóng, nhiều ánh sáng, tiếng ồn khiến cơ thể trở nên tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ hơn [5].
Các thiết bị điện tử như máy tính bảng, laptop, tivi và điện thoại cũng có thể phát ra ánh sáng xanh làm cho cơ thể không còn buồn ngủ nữa [6]. Tốt nhất bạn nên hạn chế sử dụng trước khi ngủ. Ngoài ra, có thể ăn nhẹ và tránh rượu, caffein trước khi đi ngủ.
Bên cạnh đó, việc hoạt động thể chất vào ban ngày cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn vào ban đêm. Thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện độ sâu cho giấc ngủ và tăng khả năng tỉnh táo, tập trung vào ngày hôm sau. Vì vậy, hãy đặt mục tiêu tập luyện thể chất hàng ngày để đảm bảo sức khỏe và cải thiện giấc ngủ.
Đừng quên bổ sung thêm các sản phẩm hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là các thảo dược từ thiên nhiên an toàn lành tính. Một số sản phẩm có thể lựa chọn như Nước đông trùng hạ thảo Hector sâm, Viên nang đông trùng hạ thảo Hector, Đông trùng hạ thảo Hector sấy thăng hoa. Với thành phần chính từ đông trùng hạ thảo, thảo dược quý chứa cordycepin - một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Dược chất adenosine giúp tăng cường sức khỏe, tăng hiệu quả giấc ngủ và giảm căng thẳng, giúp bạn dễ đắm mình trong giấc ngủ. Thêm vào đó, các sản phẩm này còn có công dụng tăng sức đề kháng giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
Giấc ngủ là yếu tố cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của con người, nhất là người lớn tuổi. Hãy cải thiện chất lượng giấc ngủ để đón một ngày mới tràn đầy năng lượng.
TLTK:
[1] Centers for Disease Control and Prevention. About our program — Sleep and sleep disorders.
[2] Centers for Disease Control and Prevention. Key sleep disorders.
[3] National Institute of General Medical Sciences. Circadian rhythms.
[4] HelpGuide.org. Medical causes of sleep problems.
[5] Centers for Disease Control and Prevention. Tips for better sleep.
[6] Sleep Foundation. How does blue light affect sleep?
[7] Johns Hopkins Medicine. Sleep tests and treatments.