Việc tập luyện sức bền không chỉ giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt hơn mà còn hỗ trợ nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần. Dưới đây là 7 phương pháp luyện tập sức bền hiệu quả mà bạn nên tham khảo. Hãy tập luyện đúng cách với cường độ phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất nhé.
Mục lục:
» 1. Chạy bộ
» 2. Tập gym
» 3. Đạp xe
» 4. Khiêu vũ
» 5. Thiền và yoga
» 6. Leo cầu thang bộ
» 7. Bơi lội
1. Chạy bộ
Cách rèn luyện sức bền cực kì đơn giản, dễ dàng thực hiện và bạn hoàn toàn không cần đến thiết bị hỗ trợ, chính là đi bộ nhanh hoặc chạy bộ. Khi mà bạn tập sức bền bằng đi bộ hoặc là bạn chạy bộ, các cơ từ phần hông trở xuống sẽ tiếp nhận hoạt động và được tác động co giãn, máu được tuần hoàn tốt hơn. Trong quá trình bạn rèn luyện sức bền, bạn nên thực hiện hít thở và sải bước theo nhịp đều đặn, giúp giữ cho nhịp tim ổn định, tránh bị hụt hơi và kéo dài thời gian chạy bộ.
2. Tập gym
Tác dụng dễ thấy nhất của việc tập gym chính là giúp bạn có một hệ cơ bắp săn chắc hơn, nhưng ngoài ra, lịch tập gym kiên trì trong thời gian dài còn hỗ trợ cải thiện sức bền hiệu quả.
Khi bạn kết hợp cách tập sức bền này với cường độ, tần suất phù hợp và chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, sức khỏe thể chất của bạn sẽ cải thiện nhanh chóng, mang đến một vóc dáng săn chắc. Quá trình vận động trong khi tập gym sẽ hỗ trợ đốt cháy lượng mỡ thừa, chuyển hóa dưỡng chất thành năng lượng giúp rèn sức bền, đồng thời các bài tập gym sẽ tác động trực tiếp lên các nhóm cơ, giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt và chịu lực tốt hơn.
3. Đạp xe
Đạp xe luôn là một trong những môn thể thao luyện sức bền và sức mạnh cơ bắp tốt nhất, đặc biệt là cơ chân. Việc luyện tập đạp xe thường xuyên sẽ giúp tăng sự tập trung, tăng tính kiên định và tăng sức bền, sức chịu đựng hiệu quả. Để tối ưu lợi ích đạt được từ cách luyện sức bền này, bạn nên đạp xe vào buổi sáng sớm, không cần quá quan trọng tốc độ mà hãy ưu tiên đạp xe đường dài một cách nhẹ nhàng. Đồng thời, bạn cũng cần tập thở nhịp nhàng phối hợp với những vòng đạp để giữ hơi tốt hơn.
4. Khiêu vũ
Khiêu vũ không chỉ là một bộ môn giải trí thư giãn mà còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe người tập. Đây cũng là một trong những phương pháp tập luyện sức bền hiệu quả nhất. Các bài tập khiêu vũ đều cần đến sự phối hợp của các nhóm cơ khác nhau, và để thành thạo các động tác này, bạn sẽ cần luyện tập giữ tư thế trong một khoảng thời gian dài. Do đó, nếu bạn kiên trì, sức bền sẽ tăng lên đáng kể so với trước khi tập luyện.
Bên cạnh việc hỗ trợ tập luyện sức bền, các bài tập khiêu vũ còn giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn. Khi khiêu vũ, tứ chi sẽ cần chuyển động một cách phối hợp theo nhịp, điều này giúp bạn tăng khả năng tập trung và ứng biến nhanh nhạy hơn. Tuy nhiên, vì khiêu vũ không phải là một bộ môn dễ tập, bạn nên đăng ký tham gia các lớp dạy khiêu vũ hay vì tự học ở nhà.
Những giáo viên khiêu vũ có trình độ chuyên môn nhất định sẽ giúp bạn luyện tập một cách bài bản từ dễ đến khó. Bên cạnh đó, họ cũng đưa ra cho bạn nhiều mẹo, lời khuyên có ích cho việc tập luyện, ví dụ như hướng dẫn cách điều hòa nhịp thở ổn định để tránh hụt hơi, cách khởi động trước khi tập để cơ bắp co giãn, tăng sức bền cho người tập.
5. Thiền và yoga
Theo nghiên cứu, các bài tập yoga và các bài tập thiền có tác dụng giúp cơ thể được thả lỏng, tăng khả năng tập trung vào tâm trí thay vì thể chất. Tuy không cần sự tham gia quá nhiều của các nhóm cơ, nhưng những bài tập thiền, yoga đều được đánh giá cao như một cách luyện tập sức bền hiệu quả. Trong quá trình tập luyện yoga và thiền, bạn sẽ cần ổn định nhịp thở một cách nhẹ nhàng, kết hợp với các động tác tập luyện và giữ tư thế trong một khoảng thời gian dài. Nhờ đó, dù không tốn quá nhiều sức lực nhưng bạn vẫn có thể tăng khả năng bền bỉ của cơ thể đáng kể.
Bên cạnh đó, nếu muốn thành công trong việc tập yoga và thiền định, thì bạn sẽ cần phải có lòng tin kiên định vào khả năng của bản thân. Những buổi đầu, bạn có thể đặt những mục tiêu thấp để đánh giá năng lực của mình. Sau một đến hai tuần, bạn có thể nhắm đến những mục tiêu cao hơn, thời gian luyện tập lâu hơn để cải thiện sức bền cũng như tăng chất lượng sức khỏe tổng thể. Cách tập luyện tăng sức bền này không chỉ giúp sức khỏe thể chất của bạn trở nên tốt hơn mà còn hỗ trợ giảm căng thẳng, lo âu hiệu quả để thần kinh được thư giãn.
6. Leo cầu thang bộ
Đây là một trong những cách luyện tập sức bền đơn giản và phổ biến nhất. Các động tác leo cầu thang sẽ đòi hỏi nhóm cơ đùi, cẳng chân và bàn chân hoạt động liên tục một cách nhịp nhàng, ngoài ra, bạn cũng cần kết hợp ổn định nhịp thở khi leo cầu thang. Những động tác leo cầu thang sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với hoạt động cường độ cao, cho phép bạn dễ dàng chinh phục các bài tập thể dục thể thao từ nhẹ đến nặng. Chính vì vậy, việc tập luyện leo cầu thang kiên trì trong thời gian dài sẽ giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp rõ rệt.
7. Bơi lội
Bơi lội được xếp vào danh sách những bộ môn thể thao giúp tiêu hao nhiều calo nhất, vì vậy, những người vừa tập luyện thường sẽ nhanh mệt, không giữ hơi được lâu. Tuy nhiên, việc tập luyện bơi lội trong thời gian dài sẽ giúp bạn kiểm soát nhịp thở tốt hơn, hỗ trợ cải thiện dung tích phổi giúp tăng khả sử dụng oxy trong một thời gian dài, từ đó tăng sức bền khi bơi đáng kể. Hầu hết các kiểu bơi lội đều cần có sự kết hợp của cả tay và chân, đòi hỏi bạn phải sử dụng nhiều nhóm cơ nhịp nhàng cùng một lúc để di chuyển về phía trước. Nhờ đó, bơi lội vừa là bài tập tăng sức bền, vừa giúp tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.
Để đạt được kết quả tốt nhất cho các bài tập rèn luyện tăng sức bền, bạn nên kết hợp với chế độ sinh hoạt và ăn uống lành mạnh. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các sản phẩm bổ sung chiết xuất từ thiên nhiên để tăng hiệu quả tập luyện, như Nước đông trùng hạ thảo Hector Sâm. Đây là một sản phẩm đến từ thương hiệu uy tín Hector, với nhiều năm kinh nghiệm trong việc nghiên cứu và cung cấp sản phẩm hỗ trợ sức khỏe. Vì vậy, các nguyên liệu quý giá để sản xuất sản phẩm này như đông trùng hạ thảo, đẳng sâm, đinh lăng và chùm ngây đều được tuyển chọn kỹ lưỡng, đảm bảo giữ trọn dưỡng chất. Với nguồn dưỡng chất từ thiên nhiên, sản phẩm này sẽ giúp cung cấp năng lượng, hỗ trợ hoạt động của phổi cũng như giảm căng thẳng, mệt mỏi đáng kể khi tập luyện.
Trên đây là bài viết chia sẻ cho bạn 7 nguyên tắc tập luyện sức bền bạn nên nhớ để tăng cường sức khỏe. Hy vọng rằng những thông tin tập sức bền thể lực trên sẽ mang lại nhiều hữu ích cho bạn nhé!