Rèn luyện thể dục thể thao để có được một sức khỏe tốt là điều mà ai cũng nên cần hướng tới. Để rèn luyện hiệu quả, bạn hãy tham khảo ngay 7 nguyên tắc tập luyện sức bền cần nhớ dưới đây để tránh gây chấn thương và bị kiệt sức nhé.
Mục lục:
» 1. Không luyện tập quá sức
» 2. Cường độ luyện tập từ nhẹ đến nặng
» 3. Duy trì luyện tập thường xuyên
» 4. Luyện các bài tập thở
» 5. Áp dụng chế độ ăn kiêng hợp lý
» 6. Luyện tập đa dạng các bài tập
» 7. Tăng dần thời gian tập luyện
1. Không luyện tập quá sức
Nguyên tắc đầu tiên chính là không luyện tập quá sức. Trung bình, mỗi ngày bạn chỉ nên rèn luyện trong một khoảng thời gian vừa đủ. Khi bạn vận động thì sẽ cảm giác sau khi luyện tập quá mức đó là: kiệt sức, mệt nhoài, xây xẩm, khó ngủ trọn giấc, ngủ ngắt quãng. Khi dậy, bạn sẽ dễ thấy mệt, uể oải, đau thắt phần cơ và xương khớp.
Ngoài ra, việc tập luyện quá sức với cường độ mạnh và tần suất dày đặc cũng sẽ dễ gây ra cảm giác chán nản, ngại tập và không có đủ thời gian để phục hồi sức lực. Do đó, tốt hơn hết bạn nên giảm cường độ tập luyện sao cho phù hợp với thể chất của mình, thay vì cố sức tập càng nhiều mà lại không đạt được hiệu quả như mong muốn.
2. Cường độ luyện tập từ nhẹ đến nặng
Đối với bất kỳ bài tập nào, bạn cũng nên thực hiện theo mức độ từ nhẹ đến nặng. Các bài tập từ nhẹ đến nặng sẽ giúp cơ thể bạn làm quen được với cường độ và tần suất tập luyện ngày một tăng cao. Khi cơ thể thích nghi được với các bài tập một cách nhuần nhuyễn, thì bạn có thể tăng độ khó của bài tập lên một cách từ từ. Lúc đó, cơ thể sẽ làm quen được với các công cụ hỗ trợ các động tác tập luyện cũng như các nguyên tắc tập luyện sức bền theo nhiều cấp độ khác nhau.
Nếu bạn không thực hiện luyện tập theo nguyên tắc này mà cố gắng tập những bài tập có cường độ cao ngay từ khi bắt đầu, cơ thể bạn không những không thể thực hiện động tác đúng cách, dẫn đến nguy cơ xảy ra chấn thương cũng rất cao.
Để bảo vệ sự an toàn khi tập luyện cũng như đạt được hiệu quả tập luyện cao hơn, bạn nên ưu tiên tập những bài tập có cường độ nhẹ nhàng trước, sau đó tập dần đến các bài tập có cường độ cao hơn. Một lưu ý nhỏ là nếu chưa tự tin để có thể luyện tập các bài tập ở mức độ cao, bạn nên tìm đến sự giúp đỡ của các huấn luyện viên có chuyên môn. Họ không những sẽ giúp bạn tập luyện đúng cách, mà họ còn tư vấn cho bạn tần suất và cường độ tập luyện sao cho phù hợp.
3. Duy trì luyện tập thường xuyên
Để có thể thiết lập và giữ gìn được thói quen tập thể dục bền bỉ, bạn nên sắp xếp thời gian tập luyện vào những lúc rảnh, tránh để lịch tập trùng lặp với thời gian làm việc hoặc thời gian học tập. Điều này sẽ giúp bạn tránh trường hợp phải nghỉ tập luyện đột xuất hoặc tập luyện không khoa học.
Tốt hơn hết, bạn nên thiết lập lịch trình luyện tập cách ngày. Cách tập thể dục này sẽ giúp bạn không cần tập luyện quá sức nhưng vẫn đảm bảo cường độ tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu để ra. Bên cạnh đó, việc tập luyện cách ngày sẽ giúp cơ thể có thời gian hồi phục, tránh rơi vào tình trạng kiệt sức.
Tuy nhiên, nếu không có nhiều thời gian, bạn có thể dành vài phút mỗi ngày để có thể thực hiện một số bài tập đơn giản. Điều này phần nào sẽ giúp bạn giữ được vóc dáng cân đối và hoàn toàn có thể duy trì việc rèn luyện sức bền hàng ngày.
4. Luyện các bài tập thở
Có thể bạn chưa biết, việc luyện tập thở bằng bụng chính là một trong những cách giúp tăng sức bền hiệu quả. Việc luyện tập thở bằng bụng sẽ giúp bạn tối ưu khả năng trao đổi khí của cơ thể, đồng thời thúc đẩy phổi tiêu thụ oxy tốt hơn để nuôi cơ thể, từ đó giúp cơ thể kiên trì lâu hơn khi cần vận động bền bỉ. Khi luyện tập thở bằng bụng, bạn sẽ có thể kiểm soát được hơi thở của mình một cách chủ động, khác hẳn như khi thở bằng ngực.
Để luyện tập hít thở bằng bụng đúng cách, bạn có thể thực hiện theo hai loại bài tập khác nhau, đó là hít thở bằng bụng trong tư thế ngồi và hít thở bằng bụng trong tư tế nằm. Đối với tư thế nằm, cũng là tư thế luyện tập dễ nhất, bạn có thể thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1, bạn cần nằm ngửa, sau đó co đầu gối của cả 2 chân.
- Bước 2, úp sấp hai bàn tay, sau đó đặt 1 tay lên ngực, còn tay kia sẽ được đặt lên phần xương sườn.
- Bước 3, thả lỏng cơ thể hoàn toàn, sau đó hít thật sâu.
- Bước 4, từ từ ép cơ bụng, rồi thở ra thật nhẹ nhàng.
Bạn có thể thực hiện 4 bước này khoảng 5 đến 10 lần mỗi ngày để cơ thể quen dần với cách thở bằng bụng. Khi cơ thể đã làm quen, bạn có thể kết hợp cách thở này với những động tác luyện tập phù hợp khác.
5. Áp dụng chế độ ăn kiêng hợp lý
Nguyên tắc tập luyện sức bền tiếp theo chính là ăn kiêng hợp lý. Trước hết, bạn cần lưu ý “ăn kiêng” không phải là nhịn ăn càng nhiều càng tốt, mà bạn cần có chế độ ăn kiêng phù hợp với thể chất của mình. Theo nghiên cứu, việc áp dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng sẽ giúp cơ thể tăng sức bền và sức chịu đựng rõ rệt, đồng thời giúp bạn có thể luyện tập hoặc vận động trong thời gian dài hơn, đặc biệt biểu hiện rõ đối với các bài tập đòi hỏi sức bền cao như chạy bộ hoặc chạy xe đạp.
Tuy nhiên, bạn cũng nên tham khảo sự tư vấn của chuyên gia trước khi bắt đầu một chế độ nào đó, vì việc ăn kiêng không đúng cách sẽ khiến sức khỏe suy giảm mà lại không mang lại hiệu quả tối ưu từ các bài tập sức bền.
6. Luyện tập đa dạng các bài tập
Có nhiều bài tập chuyên môn hỗ trợ tăng sức bền hiệu quả, tuy nhiên, bạn nên luyện tập đa dạng thay vì chỉ luyện tập 1 bài tập duy nhất. Vì sao chúng ta nên làm điều này? Mỗi dạng bài tập tăng sức bền thường chỉ tập trung vào một nhóm cơ chính, ví dụ: bài tập nâng tạ sẽ tập trung vào nhóm cơ tay, bài tập chạy bộ sẽ tập trung vào nhóm cơ bắp chân,... Vì vậy, việc luyện tập đa dạng các bài tập sẽ giúp bạn tăng sức bền cho nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể, đồng thời giúp cơ thể phát triển cân đối hơn.
7. Tăng dần thời gian tập luyện
Việc tăng dần thời gian tập luyện sẽ giúp cơ thể tăng khả năng chịu đựng về mặt thể chất lẫn tinh thần trong phạm vi chấp nhận được. Điều này có nghĩa là, cơ thể của bạn sẽ dễ dàng làm quen với những động tác khó hơn, giữ được động tác trong thời gian lâu hơn, đồng thời không xảy ra chấn thương không mong muốn trong khi luyện tập.
Bên cạnh các nguyên tắc luyện tập trên, bạn cũng có thể sử dụng Nước đông trùng hạ thảo Hector Sâm để tăng hiệu quả luyện tập của mình. Đây là sản phẩm đang rất được ưa chuộng khi rèn luyện sức bền, nhờ sở hữu thành phần nguyên liệu quý giá, tiêu biểu như: đông trùng hạ thảo, đẳng sâm, đinh lăng và chùm ngây. Nhờ đó, các dưỡng chất cần thiết như axit amin, khoáng chất, vitamin,... đều được bổ sung cho cơ thể, giúp tăng năng lượng khi luyện tập cũng như giảm mệt mỏi, kiệt sức, từ đó hỗ trợ rèn luyện sức bền hiệu quả.
Trên đây là top 7 nguyên tắc tập luyện sức bền mang lại hiệu quả tốt cho cơ thể được nhiều người áp dụng. Hãy tham khảo thêm các bài chia sẻ khác để sống vui khỏe hơn nhé!