Khi luyện tập thể thao, việc tăng sức bền cơ bắp hiệu quả là mục tiêu mà ai ai cũng hướng tới. Điều này không chỉ giúp cải thiện vẻ đẹp ngoại hình, mà làm cho cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Sau đây là 6 bài tập giúp cải thiện sức bền mà bạn không nên bỏ qua để đạt được mục tiêu ấy ngay tại nhà của mình.
Mục lục:
» 1. Chống đẩy
» 2. Squat
» 3. Gập bụng crunch
» 4. Spike crunch
» 5. Lunge
» 6. Plank
1. Chống đẩy
Chống đẩy được nhiều chuyên gia và huấn luyện viên thể hình nhận định giúp cho cơ mông, cơ tam đầu và nhiều nhóm cơ khác trở nên săn chắc, đồng thời cũng giúp các khớp xương trở nên linh hoạt hơn. Nhiều bài nghiên cứu về bài tập này đã chỉ ra tỉ lệ người tham gia chống đẩy sở hữu sức khỏe tốt hơn người bình thường hơn rất nhiều. Bài tập để tăng sức bền cơ bắp này gồm các bước:
Bước 1: Điều chỉnh hai bàn tay phải hơi rộng bằng vai và hai bàn chân đứng rộng bằng hông ở tư thế đối xứng nhau. Lưng phải thẳng (không được võng lưng) và phải ở vị trí thoải mái nhất.
Bước 2: Khi đã xác định được vị trí vai, lưng, hông thẳng hàng (có thể hơi cong một chút), người tập phải siết chặt cơ bụng bằng cách hóp rốn trong quá trình thực hiện. Đầu vẫn giữ ở tư thế thẳng hàng với vai.
Bước 3: Giữ hơi thở ổn định và từ từ hạ ngực chạm sàn trong khi khuỷu tay và mặt đất một góc 90 độ. Tiếp theo đẩy lòng bàn tay xuống sàn và đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, khi cơ thể đã thích nghi được hãy tăng cường độ tập phù hợp với thể trạng của mình.
2. Squat
Tập sức bền cơ bắp thông qua bài tập squat là một trong những lựa chọn hàng đầu tiếp theo của nhiều người yêu thích bộ rèn luyện thể thao. Nhiều bài nghiên cứu đã chỉ ra squat không chỉ giúp bạn giảm khả năng chấn thương ở chân mà còn giúp bạn cải thiện vấn đề xương khớp (vùng cột sống) và phần dưới cơ thể. Ngoài tăng sức bền cơ bắp, việc squat còn giúp dây chằng, gân, và cơ của bạn chậm lão hóa và dẻo dai hơn. Sau đây là các bước thực hiện Squat đúng chuẩn:
Bước 1: Di chuyển bàn chân sao cho cự li rộng gần bằng vai và song song với nhau. Các ngón chân hướng thẳng phía trước và tay đặt trước mặt.
Bước 2: Đầu nhìn thẳng về phía trước và từ từ đẩy hông ra phía đằng sau. Đầu gối được gập một góc 90 độ và đầu gối hơi mở rộng. Thực hiện thao tác cho đến khi trọng lượng cơ thể được đẩy về phía đằng sau. Tư thế được giữ nguyên từ 3 đến 5 giây.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu bằng cách nhấn vào gót chân và duỗi thẳng chân. Động tác được khuyến khích thực hiện từ 5 đến 10 lần để cải thiện sức bền một cách tốt nhất.
3. Gập bụng crunch
Gập bụng crunch là bài tập để tập sức bền cơ bắp được nhiều người yêu thích. Chúng sẽ tác động lên các nhóm cơ vùng bụng và góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể. Để thực hiện chính xác bài tập này, cần thực hiện các bước:
Bước 1: Di chuyển cho cự li hai chân rộng ngang vai và đầu gối hơi khuỵu về phía trước. Vai và cổ ở vị trí trung lập trong khi đó phần cằm phải giữ nguyên trong quá trình thực hiện.
Bước 2: Để phần chân được ổn định hơn, bạn phải phân bố trọng lượng cơ thể đồng đều và đặt chân bám vào sàn. Phần hông được tập trung cao độ và hai tay được đan ra sau gáy.
Bước 3: Nhịp thở được giữ ổn định và nâng cao cơ thể hoàn toàn bằng phần bụng. Đối với người mới bắt đầu thì việc di chuyển không cần quá nhanh và cổ phải giữ thẳng.
4. Spike crunch
Tương tự như gập bụng crunch, spike crunch là một trong những bài tập giúp tăng sức bền cơ bắp một cách hiệu quả chỉ với vài thao tác đơn giản sau:
Bước 1: Lựa chọn một thảm chuyên dụng thể thao. Sau đó nằm ngửa và di chuyển 2 chân và đầu gối để tạo thành một góc 90 độ.
Bước 2: Hai tay đan sau gáy đồng thời vận dụng phần cơ bụng giúp nâng phần trên cơ thể ra khỏi mặt thảm. Khoảng cách từ cơ thể sau khi nâng lên đến mặt thảm từ 7cm đến 9cm là đạt tiêu chuẩn.
Bước 3: Giữ nhịp thở ổn định và siết cơ bụng để hạ từ từ chân xuống trở lại tư thế ban đầu.
5. Lunge
Lunge là bài tập thể hình giúp cải thiện 3 vòng cơ thể của bạn trở nên săn chắc và tăng sức bền cơ bắp một cách hiệu quả. Đó là bởi bài tập chú trọng vào cơ đùi sau và các nhóm cơ chân khác kết hợp cơ liên sườn giúp bạn trở nên dẻo dai và bền bỉ. Sau đây là các bước tập cơ bản đúng chuẩn:
Bước 1: Di chuyển hai chân sao cho cự li rộng ngang vai và cân bằng. Hai tay thả lỏng và đặt nhẹ nhàng ở hai bên hông. Chân trái (phải) bước lên sao cho đầu gối và mặt sàn tạo thành một góc 90 độ.
Bước 2: Phần cơ bụng được siết chặt và chân sau khuỵu xuống nhưng không chạm mặt sàn và ngón chân hơi kiễng lên. Cơ thể phải giữ được thăng bằng.
Bước 3: Lặp lại động tác khoảng 5 đến 7 lần sau đó đổi chân để đạt được hiệu quả tốt nhất.
6. Plank
Để tăng sức bền cơ bắp, plank là một trong phương pháp được đánh giá cao. Vì đây là động tác giúp nhóm xương chậu, nhóm cơ đùi, và các vị trí tay trở nên săn chắc và ổn định. Sau đây là các bước tập chính xác và đúng chuẩn:
Giữ vị trí càng lâu càng tốt. Đừng lo lắng nếu cơ bụng của bạn bắt đầu run rẩy. Đây là một dấu hiệu cho thấy bạn đang luyện tập cơ bụng.
Bước 1: Chọn một tấm thảm phù hợp và giữ tư thế thoải mái trong khi đó bàn tay thả lỏng và cơ được siết chặt.
Bước 2: Phần khuỷu tay và chân được tạo thành một góc với sàn cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên vị trí từ 30 giây đến 1 phút cho đến khi phần bụng cảm thấy đau nhức. Tập luyện thường xuyên để tập sức bền cơ bắp một cách hiệu quả nhất.
Bên trên là 6 bài tập rất hữu ích để cải thiện sức bền cơ bắp tại nhà dành cho bạn. Việc tập luyện thể thao không những giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc mà còn giúp hỗ trợ tăng đề kháng. Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia, việc luyện tập còn cần có sự hỗ trợ của một chế độ dinh dưỡng thích hợp, đặc biệt là nguồn dưỡng chất có chiết xuất từ thiên nhiên..
Nước đông trùng hạ thảo Hector Sâm là sản phẩm chứa nhiều thành phần tự nhiên và dinh dưỡng đứng đầu là đông trùng hạ thảo với: axit béo mới (2Z, 4E) -deca-2,4-dienoic acid (DDEA) có tác dụng kháng viêm, hoạt chất adenosine giúp ngăn ngừa đột quỵ và ngăn ngừa lão hóa giúp cơ thể trở nên săn chắc và tăng sức bền một cách hiệu quả,…
Đối với chu trình làm mới tế bào, Cordycepin có trong đông trùng hạ thảo đã giúp làm chậm quá trình phân hủy, giúp người sử dụng duy trì một cơ thể bền bỉ. Không những thế, đẳng sâm và chùm ngây có trong nước đông trùng hạ thảo Hector sâm còn giúp bạn bổ sung máu, điều trị cơ thể bị suy nhược, tăng cường hệ miễn dịch, hạn chế cao huyết áp,... rất tốt cho những người tham gia vận động thường xuyên.
Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm thông tin và động lực để cải thiện sức bền cơ bắp ngay tại chính căn nhà của mình. Hãy trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng và bổ sung thực phẩm chức năng phù hợp cũng như kết hợp 6 bài tập tăng sức bền cơ bắp trên để đạt được kết quả như mong muốn. Chúc các bạn thành công.