Bài tập thở là gì và để làm gì?
Các bài tập và kỹ thuật thở thoạt nghe có vẻ hơi buồn cười: Rốt cuộc, không phải tất cả chúng ta đều biết cách thở sao? Tuy nhiên, sử dụng các kỹ thuật thở cụ thể và kiểm soát hơi thở có nghĩa là bạn đang chú ý đến cách bạn thở vào và thở ra. Bằng cách thay đổi có mục đích cách thở, chúng ta có thể thay đổi cách cảm nhận và cách cơ thể phản ứng với những gì đang diễn ra xung quanh.
Trong những trường hợp bình thường, chúng ta hít vào để hấp thụ oxy và thở ra để thải khí carbon dioxide ra ngoài cơ thể qua phổi, với sự trợ giúp của cơ hoành. Nhưng khi chúng ta căng thẳng, lo lắng hoặc buồn bã, chẳng hạn như cách chúng ta thở sẽ thay đổi. Thay vì hít thở sâu, đầy phổi, chúng ta bắt đầu “ăn quá nhiều” và hít thở ngắn, nông. Thay vì cơ hoành của chúng ta thực hiện việc nâng nặng, chúng ta sử dụng vai để hít vào và thở ra, điều này có thể làm cho cảm giác lo lắng thậm chí tồi tệ hơn.
Bằng cách sử dụng các bài tập thở, chúng ta gửi tín hiệu đến hệ thống thần kinh, bộ phận của cơ thể quản lý những thứ như nhịp tim và phản ứng căng thẳng của chúng ta, rằng mọi thứ vẫn ổn. Đổi lại, các tác động vật lý của sự lo lắng - nhịp tim đập nhanh, thở nông, lòng bàn tay đổ mồ hôi - được giảm bớt và tâm trí của chúng ta bình tĩnh lại. Hơn hết, không giống như yoga hoặc thiền, bạn có thể thực hiện các bài tập thở khi đang đi làm, trước một cuộc họp căng thẳng hoặc thậm chí giữa một cuộc tranh cãi khi bạn muốn bình tĩnh lại.
4 lợi ích của các bài tập thở
Chắc chắn, việc thay đổi cách thở có thể thay đổi kiểu thở của bạn và có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn ngay lúc đó. Nhưng nó có thực sự thay đổi cơ thể bạn? Mặc dù các nhà nghiên cứu không hoàn toàn chắc chắn về cách thức nhưng họ đều đồng ý rằng nó chắc chắn có.
1. Cải thiện bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính hay COPD
Đối với những người bị bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính hoặc COPD, cảm giác không thể hít thở sâu là một trong những dấu hiệu sớm nhất của bệnh, mặc dù nó thường bị nhầm lẫn với lão hóa. Theo thời gian và phổi không thể thải khí ra ngoài, cơ hoành không thể thực hiện công việc của nó và giúp đưa oxy vào. Vì vậy, cơ thể chuyển sang các cơ khác, như cơ ở ngực, lưng và thậm chí cả cổ, để giữ cho bạn thở. Nhưng vì những cơ này không bị cắt ra để thở theo cách của cơ hoành, những người bị COPD sẽ thấy mình không nhận đủ oxy và cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức - chưa kể cảm giác luôn cần thêm một chút không khí.
Vì cảm thấy khó thở hơn, những người bị COPD thường thấy mình nên tránh tập thể dục và các hoạt động khác. Kế hoạch đó gây phản tác dụng, vì các cơ của cơ thể yếu đi, khiến bạn càng khó thở hơn - và chu kỳ này vẫn tiếp tục.
May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các kỹ thuật và bài tập thở là một cách hiệu quả để giúp giảm bớt gánh nặng của COPD, đặc biệt khi không có dịch vụ chăm sóc phổi chuyên sâu hơn. Một nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng các bài tập thở không chỉ giúp cải thiện chứng khó thở hoặc thở nặng nhọc mà còn tăng chất lượng cuộc sống và khả năng hấp thụ nhiều oxy của phổi. Đây là một tin tuyệt vời, vì COPD thường được điều trị bằng thuốc hoặc các chương trình phục hồi chức năng đắt tiền. Từ đó, có thể thấy các bài tập thở sâu là một phương pháp hiệu quả và tiết kiệm để cải thiện năng lực thể chất và sức khỏe chung của bệnh nhân COPD.
2. Hạ huyết áp
Đối với những người bị huyết áp cao, thực hành các kỹ thuật thở và các bài tập thở để giảm lo lắng có thể giúp hạ huyết áp một cách tự nhiên, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, các bài tập thở nằm trong một khuyến nghị năm 2013 do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đưa ra như một biện pháp thay thế ngoài thuốc và chế độ ăn uống để kiểm soát huyết áp.
Một nghiên cứu lớn ở Nhật Bản cũng cho thấy bằng chứng rằng các bài tập thở sâu có lợi cho việc giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu trên 21.563 đối tượng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng huyết áp thấp hơn đáng kể sau khi thực hiện sáu vòng bài tập thở sâu trong 30 giây mỗi lần.
3. Giảm lo âu
Cho dù bạn bị rối loạn lo âu hay chỉ đang đối mặt với trải nghiệm lo lắng, căng thẳng thần kinh, các bài tập thở để điều trị lo âu có thể thực sự hữu ích.
Một nghiên cứu được thực hiện giữa các nhạc sĩ đã phát hiện ra rằng khi họ thực hành kỹ thuật thở trong 30 phút trước khi biểu diễn, nó có tác động tích cực đến nhịp tim của họ và cũng khiến họ cảm thấy ít lo lắng và căng thẳng hơn trước. Điều này thật ấn tượng và có nghĩa là chỉ cần một lần thở chậm hơn cũng có thể có tác dụng tích cực đối với sự lo lắng.
Các bài tập thở cũng giúp giảm bớt lo lắng ở những người đã mắc COPD. Một nghiên cứu được thực hiện trên 46 người đàn ông nhập viện vì tình trạng này cho thấy rằng thực hành các kỹ thuật thở không chỉ cải thiện sự lo lắng của những người tham gia mà còn cả chứng khó thở và khả năng vận động của họ.
4. Cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng
Nếu bạn đang nằm trên giường với những suy nghĩ chạy đua và đã hết cừu để đếm, thì các bài tập thở để ngủ có thể giúp đưa bạn đến cõi mơ. Hít thở sâu và chậm thực sự giúp cơ thể ghi đè hệ thống giao cảm, hệ thống kiểm soát phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy của chúng ta và để hệ thống phó giao cảm - kiểm soát khả năng thư giãn của chúng ta - thay thế. Khi bạn tập thở sâu khi ở trên giường, bạn đang cho phép cơ thể thoát khỏi trạng thái cảnh giác cao độ và thay vào đó là thư giãn.Tập trung vào hơi thở cũng buộc tâm trí của bạn tập trung vào nhiệm vụ đang làm, chứ không phải vào bất cứ điều gì bạn đang nằm trên giường nghĩ về nó, điều này thường có thể đủ để ru bạn vào giấc ngủ.
Các bài tập thở khi bạn căng thẳng cũng hành động theo cách tương tự. Kích hoạt hệ thống phó giao cảm hướng cơ thể bạn khỏi phản ứng chiến đấu hoặc bỏ chạy bùng lên khi chúng ta căng thẳng về điều gì đó và thay vào đó, hãy nhắc nhở nó thư giãn. Kết quả là nhịp tim chậm hơn, thở sâu hơn và cảm giác bình tĩnh hơn.
---
Nguồn: DRAXE