Bệnh tiểu đường là một căn bệnh đặc trưng bởi lượng đường trong máu cao, nhiều người tự hỏi liệu ăn đường có gây ra căn bệnh này hay không. Đây là một câu hỏi mở tương đối khó trả lời. Mặc dù đúng là ăn một lượng lớn đường có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng lượng đường nạp vào cơ thể chỉ là một trong số các yếu tố gây bệnh. Nhiều yếu tố khác - bao gồm chế độ ăn uống tổng thể, lối sống và di truyền - cũng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Bài viết này đánh giá vai trò của đường trong việc phát triển bệnh tiểu đường và cung cấp các mẹo để ngăn ngừa căn bệnh này.
Bệnh tiểu đường là gì?
Bệnh tiểu đường xảy ra khi cơ thể bạn không còn khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả. Điều này có thể xảy ra khi tuyến tụy của bạn ngừng hay sản xuất không đủ đủ insulin, khi các tế bào của bạn trở nên đề kháng với insulin được sản xuất hoặc cả hai cơ chế cùng lúc. Insulin là hormone cần thiết để di chuyển đường ra khỏi máu và vào tế bào của bạn để sử dụng chúng - vì vậy cả hai trường hợp đều dẫn đến mức đường huyết tăng cao mãn tính. Lượng đường trong máu cao trong thời gian dài có thể dẫn đến các biến chứng như tăng nguy cơ mắc bệnh tim, cũng như tổn thương thần kinh và thận, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra các cơ quan này thường xuyên.
Có hai loại bệnh tiểu đường chính, mỗi loại có những nguyên nhân khác nhau:
- Loại 1: Xảy ra khi hệ thống miễn dịch của bạn tấn công tuyến tụy của bạn, phá hủy khả năng sản xuất insulin của nó. Đây là di chứng của một loại bệnh khác, gọi là tự miễn.
- Loại 2: Xảy ra khi tuyến tụy của bạn không sản xuất đủ insulin, khi các tế bào của cơ thể bạn không còn phản ứng với insulin mà cơ thể sản xuất hoặc cả hai cùng lúc.
Bệnh tiểu đường loại 1 tương đối hiếm, phần lớn là do di truyền và chỉ chiếm 5–10% tổng số các trường hợp tiểu đường và diễn ra ở người trẻ tuổi..
Bệnh tiểu đường loại 2 - sẽ là trọng tâm của bài viết này - chiếm hơn 90% các trường hợp tiểu đường và chủ yếu được kích hoạt bởi các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống hằng ngày.
Đường được chuyển hóa như thế nào
Khi hầu hết mọi người nói về đường, họ đang đề cập đến sucrose, hoặc đường ăn, được làm từ củ cải đường hoặc mía. Sucrose được tạo thành từ một phân tử glucose và một phân tử fructose liên kết với nhau. Khi bạn ăn đường sucrose, các phân tử glucose và fructose sẽ được phân tách bởi các enzym trong ruột non của bạn trước khi được hấp thụ vào máu.
Điều này làm tăng lượng đường trong máu và báo hiệu tuyến tụy của bạn tiết ra insulin. Insulin đưa glucose ra khỏi máu và vào tế bào của bạn, nơi nó có thể được chuyển hóa thành năng lượng. Một lượng nhỏ đường fructose cũng có thể được tế bào hấp thụ và sử dụng để tạo năng lượng, nhưng phần lớn sẽ được đưa đến gan, nơi nó được chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng hoặc chất béo để dự trữ.
Nếu bạn ăn nhiều đường hơn mức cơ thể có thể sử dụng để tạo năng lượng, lượng đường dư thừa sẽ được chuyển hóa thành axit béo và được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Vì đường fructose có thể được chuyển hóa thành chất béo, tiêu thụ nhiều có xu hướng làm tăng mức chất béo trung tính, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gan nhiễm mỡ. Ăn nhiều fructose cũng có liên quan đến nồng độ axit uric trong máu cao hơn. Nếu những tinh thể axit uric này lắng đọng trong khớp của bạn, một tình trạng đau đớn được gọi là bệnh gút có thể xảy ra.
Đường có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên uống đồ uống có quá nhiều đường có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn khoảng 25%. Mối liên hệ giữa lượng đường tiêu thụ và bệnh tiểu đường vẫn còn ngay cả sau khi kiểm soát tổng lượng calo tiêu thụ, trọng lượng cơ thể, uống rượu/bia và tập thể dục. Mặc dù những nghiên cứu này không chứng minh rằng đường gây ra bệnh tiểu đường, nhưng mối liên hệ này rất đáng để lưu ý. Nó có thể trực tiếp làm tăng nguy cơ do tác động của đường fructose đối với gan của bạn, bao gồm thúc đẩy gan nhiễm mỡ, viêm và kháng insulin cục bộ. Những tác động này có thể kích hoạt sản xuất insulin bất thường trong tuyến tụy của bạn và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn một lượng lớn đường cũng có thể gián tiếp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường bằng cách góp phần làm tăng cân và tăng chất béo trong cơ thể - là những yếu tố nguy cơ riêng biệt để phát triển bệnh tiểu đường. Hơn nữa, các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn nhiều đường có thể làm gián đoạn tín hiệu của leptin, một loại hormone thúc đẩy cảm giác no, dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân. Để giảm tác động tiêu cực của việc tiêu thụ nhiều đường, WHO khuyến cáo không nên nạp quá 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ các loại đường bổ sung không có trong thực phẩm tự nhiên.
Đường tự nhiên thì lại là câu chuyện khác
Mặc dù ăn một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến bệnh tiểu đường, nhưng điều này cũng không đúng với đường tự nhiên. Đường tự nhiên là đường tồn tại trong trái cây và rau quả và chưa được thêm vào trong quá trình sản xuất hoặc chế biến. Vì những loại đường này tồn tại trong một hệ thống bao gồm chất xơ, nước, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn và ít gây ra tăng đột biến đường huyết.
Trái cây và rau quả cũng có xu hướng chứa ít đường hơn nhiều so với nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn, vì vậy bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng tiêu thụ của mình hơn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn ít nhất một khẩu phần trái cây mỗi ngày làm giảm nguy cơ tiểu đường từ 7–13% so với không ăn trái cây.
Còn nước ép trái cây thì sao? Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc uống nước trái cây và phát triển bệnh tiểu đường, có lẽ do lượng đường cao và hàm lượng chất xơ thấp trong nước ép. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều lặp lại những kết quả này, vì vậy cần phải nghiên cứu thêm.
Còn về chất ngọt tự nhiên?
Mặc dù một số chất làm ngọt tự nhiên, như mật ong và si rô dược liệu, thường không được chế biến nhiều, chúng vẫn là nguồn đường tương đối tinh khiết và hầu như không chứa chất xơ. Do đó, chúng nên được dùng một cách điều độ như tất cả các loại đường bổ sung, lý tưởng là chiếm ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn.
Chất ngọt nhân tạo có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường không?
Chất ngọt nhân tạo là những chất có vị ngọt do con người tạo ra, không thể chuyển hóa thành năng lượng cho con người. Do đó, chúng cung cấp vị ngọt mà không có bất kỳ calo nào. Mặc dù chất làm ngọt nhân tạo không làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng vẫn có liên quan đến sự phát triển của kháng insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Không rõ tại sao chất làm ngọt nhân tạo lại làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng có nhiều giả thuyết khác nhau.
- Một ý kiến cho rằng các sản phẩm làm ngọt nhân tạo làm tăng cảm giác thèm ăn đồ ngọt, dẫn đến tiêu thụ nhiều đường hơn và tăng cân, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Một ý tưởng khác cho rằng chất làm ngọt nhân tạo phá vỡ khả năng cơ thể bạn bù đắp đúng lượng calo tiêu thụ từ đường vì não của bạn liên kết vị ngọt nhưng không calo.
- Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất làm ngọt nhân tạo có thể thay đổi loại và số lượng vi khuẩn sống trong ruột kết của bạn, có thể góp phần gây ra chứng không dung nạp glucose, tăng cân và tiểu đường.
Mặc dù dường như có mối liên hệ giữa chất làm ngọt nhân tạo và bệnh tiểu đường, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu chính xác mối quan hệ của chúng.
Các yếu tố nguy cơ khác đối với bệnh tiểu đường
Mặc dù tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng nhiều yếu tố khác đang ảnh hưởng đến vấn đề, chẳng hạn như:
- Trọng lượng cơ thể: Nghiên cứu cho thấy béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tiểu đường loại 2 nhưng chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể là có thể giảm nguy cơ.
- Tập thể dục: Những người có lối sống ít vận động có gần gấp đôi nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 so với những người năng động. Chỉ 150 phút mỗi tuần hoạt động vừa phải có thể làm giảm nguy cơ.
- Hút thuốc: Hút từ 20 điếu thuốc trở lên mỗi ngày làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng bỏ thuốc lá sẽ đưa nguy cơ này gần trở lại bình thường.
- Ngưng thở khi ngủ: Ngưng thở khi ngủ, tình trạng hô hấp bị cản trở vào ban đêm, là một yếu tố nguy cơ đặc trưng của bệnh tiểu đường.
- Di truyền: Nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 là 40% nếu một trong hai bố mẹ của bạn mắc bệnh này và gần 70% nếu cả bố và mẹ đều mắc bệnh này - cho thấy có mối liên hệ di truyền đối với khả năng mắc bệnh tiểu đường.
Ăn như thế nào để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Ngoài việc cắt giảm lượng đường bổ sung, bạn có thể thực hiện nhiều thay đổi chế độ ăn uống khác để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường:
- Chế độ ăn giàu các loại hạt, trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Mỗi cốc hàng ngày có liên quan đến việc giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Ăn một chế độ ăn nhiều rau lá xanh có liên quan đến việc giảm 14% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Uống rượu bia vừa phải - được định nghĩa là khoảng 0,5–3,5 ly mỗi ngày - có liên quan đến việc giảm khoảng 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, so với việc kiêng hoàn toàn hoặc uống nhiều rượu.
- Bạn có thể bắt đầu bằng cách đơn giản là giảm lượng đồ uống có đường nếu không cần thiết như nước ngọt có gas,...
- Việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng là một việc làm cần thiết, vì có hơn 50 tên gọi khác nhau cho đường được sử dụng trong các sản phẩm thực phẩm.
Kiểm soát đường bằng các thực phẩm hỗ trợ
Nếu như cảm thấy việc sống healthy là khó khăn trong cuộc sống hiện đại ngày nay, bạn có thể chọn giải pháp sử dụng thêm các chế phẩm giúp giảm đường huyết hay kiểm soát lượng đường trong mức cho phép. Các chế phẩm này thường được chiết xuất từ dược liệu nên khá an toàn cho việc sử dụng hằng ngày. Một sản phẩm bạn có thể tham khảo đó là viên uống Hỗ trợ ổn định đường huyết An Đường Khang, tham khảo thêm thông tin sản phẩm tại đây nhé.
